blog-post image

15 potravin, které posílí váš imunitní systém

K odolné imunitě můžeme jednoduše přispět i sprá.vnou stravou. Pokud tedy hledáte způsob, jak zabránit nachlazení či chřipce, je nákup těch správných potravin tím správným začátkem. Zkuste do svého jídelníčku zakomponovat těchto 15 potravin, které vaši imunitu skvěle povzbudí.

Kapitoly článku:

1. Citrusy

2. Červené papriky

3. Brokolice

4. Česnek

5. Zázvor

6. Špenát

7. Jogurt

8. Mandle

9. Kurkuma

10. Zelený čaj

11. Papája

12. Kiwi

13. Drůbež

14. Slunečnicová semínka

15. Mořské plody

Závěrem

1. Citrusy
První volbou, kterou většina lidí ihned při nachlazení a chřipce vyhledá je vitamín C. Je to proto, že vitamín C pomáhá budovat imunitní systém a má se za to, že zvyšuje produkci bílých krvinek, které hrají při boji s infekcí klíčovou roli.

Protože naše tělo nedokáže vitamín C samo vytvářet ani jej skladovat a dělat zásoby, potřebujeme do sebe vitamín C dostávat průběžně každý den. Téměř všechny citrusové plody obsahují vitamínu C velké množství, stačí si mezi nimi jen vybrat.

Mezi nejoblíbenější citrusy patří například grapefruity, pomeranče, mandarinky, citrony a limetky.

2. Červené papriky

https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Food-Nutrition/400x400_Foods_That_Boost_the_Immune_System-bellpeppers.jpg

Málokdo by to byl řekl, ale červené papriky v sobě ukrývají až dvakrát větší množství vitamínu C než samotné citrusy. Vitamín C mimo posílení imunitního systému prospívá také naší pokožce. Červené papriky jsou navíc také bohatým zdrojem beta karotenu, který pomáhá udržovat zdravý stav pokožky a prospívá i očím.

3. Brokolice

https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Food-Nutrition/400x400_Foods_That_Boost_the_Immune_System-broccoli.jpg

Brokolice je vitamíny a minerály přímo nabitá. Je bohatá na vitamíny A, C a E, antioxidanty a vlákninu. Přestože se netěší příliš velké oblibě, patří k vůbec nejzdravějším druhům zeleniny, kterou si můžete dát. Abyste v ní uchovali co nejvíce prospěšných látek, měli byste ji vystavovat co nejméně vysokým teplotám, úplně nejlepší variantou je tedy jíst ji syrovou.

4. Česnek

https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Food-Nutrition/400x400_Foods_That_Boost_the_Immune_System-Garlic.jpg

Česnek je součástí téměř všech světových kuchyní. Dodává jídlu ten správný ráz, a i pro naše zdraví je nepostradatelný. Už rané civilizace jej dokázaly ocenit jako velice užitečného pomocníka při boji proti infekcím. Podle Národního centra pro doplňkové a integrační zdraví (NCCIH) (https://nccih.nih.gov/health/garlic/ataglance.htm) může česnek také pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko kornatění tepen. Pozitivní účinky česneku na posílení imunity nejspíše tkví v silné koncentraci sirných sloučenin jako je například alicin.

5. Zázvor

https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Food-Nutrition/400x400_Foods_That_Boost_the_Immune_System-Ginger.jpg

Zázvor je další oblíbenou surovinou, na kterou ve mnozí obrací poté, co onemocní. Zázvor působí protizánětlivě a může tak tlumit bolest v krku a ulevit při nachlazení i chřipce. Zázvor je také známým lékem na nevolnost a podle nedávného výzkumu ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23901210) na zvířatech bylo prokázáno, že zázvor pomáhá tlumit chronické bolesti a snižovat hladinu cholesterolu.

6. Špenát

https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Food-Nutrition/400x400_Foods_That_Boost_the_Immune_System-Spinach.jpg

Špenát se do tohoto seznamu dostal nejen proto, že je bohatý na vitamín C, ale je také plný antioxidantů a beta karotenem, což zvyšuje schopnost imunitního systému bojovat proti infekcím. Podobně jako brokolice je vhodné špenát vystavovat vyšším teplotám co nejméně, aby si zachoval všechny důležité živiny. Na druhou stranu při lehkém dušení se z něj lépe uvolní vitamín A a neutralizuje kyselinu šťavelovou.

7. Jogurt

https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Food-Nutrition/400x400_Foods_That_Boost_the_Immune_System-yogurt.jpg

Při nákupu jogurtů hledejte ty, které obsahují živé a aktivní kultury, jako například řecký jogurt. Tyto kultury totiž stimulují imunitní systém a pomáhají tak v boji proti nemocem. Pokuste se zaměřit spíše na bílé jogurty a vyhnout se těm uměle ochuceným, které v sobě ukrývají spoustu cukru. Bílý jogurt si pak doma můžete dochutit podle sebe, třeba si do něj nakrájet čerstvé ovoce a přidat lžičku medu.

Mimo živé a aktivní kultury je jogurt dobrým zdrojem vitamínu D, který opět pomáhá regulovat imunitní systém a zvyšuje tak přirozenou obranyschopnost těla proti nemocem.

8. Mandle

Mandle

Dalším z řady vitamínů, kterým je třeba tělo zásobovat, abychom se vyhnuli nemocem je vitamín E, a právě v mandlích ho najdeme spoustu. Vitamín E je rozpustný v tucích, což znamená, že je zapotřebí tuků či olejů, aby jej organismus dokázal správně zpracovat. Proto se přirozeně nachází zejména v rostlinných olejích, oříšcích a semínkách, které jsou zásobárny zdravých tuků. Pro představu hrst mandlí by měla pokrýt doporučenou denní dávku vitamínu E.

9. Kurkuma

Kurkuma

Možná znáte kurkumu jen jako přísadu do kari pokrmů, ale toto zářivě žluté, nahořklé koření se už dlouhá léta používá proti mnohým zánětům, při léčbě osteoartrózy či revmatoidní artritidy. Podle výzkumu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802396/) také dokazuje, že vysoká koncentrace kurkuminu, který dodává kurkumě její výraznou barvu ulevuje od bolesti svalů i jejich poškození po intenzivním cvičení.

10. Zelený čaj

Zelený čaj

Zelené i černé čaje jsou plné flavonoidy, které jsou známy svými antioxidačními účinky. V čem ale naprosto vyniká zelený čaj, je jeho hladina epigalokatechin galátu (EGCG), velice silného antioxidantu. Bylo prokázáno, že EGCG podporuje funkci imunitního systému. Kvůli oxidačním procesu, kterým se vyrábí černý čaj, však velké množství EGCG zaniká. Zelený čaj oproti černému je vystaven oxidaci minimální, a proto v sobě ECGC zcela zachová.

11. Papája

Papája

Papája je dalším ovocem, které je plné vitamínu C, jeden kus ovoce v sobě ukrývá 224 % doporučeného denního množství tohoto vitamínu. Papája navíc obsahuje trávicí enzym zvaný papain, který má protizánětlivé účinky, je poměrně bohatá na draslík, vitamíny skupiny B a foláty. Všechny tyto látky jsou prospěšné pro celkové zdraví našeho organismu.

12. Kiwi

Kiwi

Stejně jako papája, i v kiwi najdeme spoustu nepostradatelných látek a živin včetně folátů, draslíku, vitamínu K a je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C. Stačí si dát jen jedno kiwi a máte v sobě denní dávku vitamínu C. Navíc je cenově velmi dostupné.

13. Drůbež

Drůběz

Kuřecí polévka při nemoci vždy dokáže ulevit. Pomáhá se vypořádat s příznaky nemoci a nachlazení a zabraňuje se infekci šířit. Drůbeží maso jako kuřecí nebo krůtí nám nabízí velké množství vitamínu B6. Zhruba 85 g krůtího i kuřecího masa jej obsahuje 40 až 50 % doporučené denní dávky.

Vitamín B6 hraje důležitou roli v mnoha chemických reakcích, které v těle probíhají. Je také nezbytný pro tvorbu nových a zdravých červených krvinek. Poctivý vývar z kostí také obsahuje želatinu, chondroitin a další látky potřebné správný chod trávicího traktu a funkci střev.

14. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou plná mimo jiné fosforu, hořčíku a vitamínu B6. Také jsou velmi bohatá na silný antioxidant, vitamín E, který hraje důležitou roli při regulaci a udržování správné funkce imunitního systému. K dalším potravinám obsahující velké množství vitamínu E patří i například avokádo a tmavá listová zelenina.

15. Mořské plody

https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/2019-1/crab-400x400-square.jpg

Mořské plody nejsou zrovna právě častou volbou, po které většina lidí sáhne ve snaze podpořit imunitní systém. Pravdou však je, že mnoho darů moře je doslova nabito zinkem, minerálem, který naše tělo potřebuje, aby buňky imunitního systému mohly fungovat tak, jak mají.

Největší množství zinku obsahují krabi, škeble, humr a slávky.

Je ale třeba mít na paměti, že příliš mnoho zinku naopak může funkci imunitního systému tlumit, proto se doporučuje maximální množství zinku 11 mg pro dospělého muže, pro ženy je to 8 mg.

Závěrem

Klíčem správného stravování je rozmanitost. Pokud se upnete pouze na jednu z těchto potravin, nemoci nezabráníte, byť ji budete konzumovat neustále. Myslete na množství a doporučené denní dávkování, aby se nestalo, že budete mít příliš mnoho jednoho vitamínu a další vám zase budou scházet.

Zdroj: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#poultry