blog-post image

Top 9 druhů ořechů pro vaše zdraví

Ořechy se skvěle hodí coby zdravá a výživná svačina.

Ačkoli obsahují hodně tuku, jedná se o tuk zdravý, který je v těle nenahraditelný. Jsou také kvalitním zdrojem vlákniny a bílkovin.

Díky mnohým studiím víme, že ořechy jsou zdraví velmi prospěšné zejména co se týče snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

V následujících řádcích vám představíme top 9 druhů ořechů a jejich přínos pro zdraví.

Proč jsou ořechy zdraví prospěšné?

1. Mandle

2. Pistácie

3. Vlašské ořechy

4. Kešu

5. Pekanové ořechy

6. Makadamové ořechy

7. Para ořechy

8. Lískové ořechy

9. Arašídy

Závěrem

Proč jsou ořechy zdraví prospěšné?

Obecně lze tvrdit, že všechny ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny a bílkovin.

Většinu tuku tvoří v ořeších mono nenasycený tuk, omega-6 a omega-3 polynenasycený tuk. Najdeme v nich ale i tuk nasycený.

Ořechy také obsahují řadu vitamínů a minerálů včetně hořčíku a vitamínu E.

Mnoho studií se zabývalo otázkou, jak ovlivňuje zvýšená konzumace lidské zdraví.

Jenda metaanalýza 33 studií zjistila, že strava s velkým množstvím ořechů nijak výrazně neovlivňuje nárůst či úbytek hmotnosti (1).

U dalších studií se ukázalo, že lidé, jejichž jídelníček zahrnoval konzumaci ořechů, žijí déle než lidé, kteří ořechy nejí. Tato skutečnost může být způsobena faktem, že ořechy pomáhají předcházet řadě chronických onemocnění (2, 3, 4, 5).

Bylo například prokázáno, že ořechy mohou snížit rizikové faktory metabolického syndromu jako je vysoký krevní tlak nebo hladina cholesterolu (6, 7, 8, 9).

Další studie, které se účastnilo více než 1200 účastníků zjistila, že konzumace středomořské stravy v kombinaci s 30 gramy ořechů denně snižuje výskyt metabolického syndromu daleko více než nízkotučná strava či středomořská strava v kombinaci s olivovým olejem (10).

Ořechy mohou kromě toho snížit riziko výskytu i jiných chronických onemocnění. Jejich konzumace může například i zlepšit hladinu cukru v krvi, a dokonce snižuje riziko některých druhů rakoviny (11, 12).

SHRNUTÍ: Konzumace ořechů může pomoci snížit rizikové faktory mnoha chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob a cukrovky.

1. Mandle

Mandle

Mandle jsou ořechy, které obsahují řadu prospěšných látek (13).

Jedna porce mandlí– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:
kalorie: 161
tuky: 14 g
bílkoviny: 6 g
sacharidy: 6 g
vláknina: 3,5 g
vitamín E: 37 % doporučené denní dávky (DDD)
hořčík: 19 % DDD

Mandle pomáhají zlepšit hladinu cholesterolu. Řada menších studií zjistila, že konzumace stravy, která zahrnuje dostatečné množství mandlí dokázala snížit „špatný“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, který je pro zdraví srdce obzvláště škodlivý (14, 15, 16).

Jedna větší studie kombinující výsledky pěti dalších studií na druhou stranu dospěla k závěru, že důkazy o faktu, že mandle zaručeně zlepšují hladinu cholesterolu nejsou dostatečné (17).

Mandle konzumované jako součást nízkokalorické stravy však mohou u lidí s nadváhou nebo obezitou napomáhat k hubnutí a k snížení krevního tlaku (18, 19).

Kromě toho denní doporučená dávka mandlí, což je asi 28 g nebo menší hrst zkonzumovaná společně s dalším připraveným pokrmem může pomoci snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle až o 30 % pacientů s diabetem, u zdravých jedinců snížení nárůstu hladiny cukru v krvi díky mandlím není tak razantní (20).

Navíc bylo prokázáno, že mandle pomáhají ke zmírnění zánětu zejména u lidí trpících diabetem 2. typu (21).  

Ve výčtu zdraví prospěšných účinků mandlí je také nakonec třeba zmínit jejich příznivý vliv na střevní mikrobiotu tím, že podporují růst prospěšných bakterií ve střevech jako jsou například bifidobakterie a laktobacily (22).

SHRNUTÍ: Mandle obsahují řadu důležitých látek a živin, které mohou pomoci snížit vznik srdečních onemocnění a rizikové faktory diabetu. K potvrzení těchto účinku jsou však ještě zapotřebí větší studie.

2. Pistácie

Pistácie

Pistácie patří k velmi oblíbeným ořechům a obsahují velký podíl vlákniny (23).

Jedna porce pistácií – cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 156
tuk: 12,5 g
bílkoviny: 6 g
sacharidy: 8 g
vláknina: 3 g
vitamín E: 3 % DDD
hořčík: 8 % DDD

Podobně jako mandle mohou pistácie srovnat hladinu cholesterolu. Dvě až tři porce (cca 56–84 g) pistácií denně může pomoci se zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu (24).

Pistácie také pomáhají upravit a zlepšit další rizikové faktory vzniku srdečních onemocnění včetně krevního tlaku, hmotnosti a oxidačního stavu.

Oxidační stav označuje hladinu oxidovaných látek v krvi, které mohou přispívat k srdečním onemocněním (25, 26, 27, 28).

Navíc mohou pistácie pomoci se snížením nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle (29).

SHRNUTÍ: Pistácie mají evidentně příznivé účinky, co se týče rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění jsou-li konzumovány ve větším množství (více než cca 28 gramů denně).

3. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy patří k nejoblíbenějším ořechům a jsou výborným zdrojem alfa-linolenové kyseliny omega-3 (ALA) (30).

Jedna porce vlašských ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 182
tuky: 18 g
bílkoviny: 4 g
sacharidy: 4 g
vláknina: 2 g
vitamín E: 1 % DDD
hořčík: 11 % DDD

Vlašské ořechy pomáhají snížit riziko vzniku srdečních onemocnění, což je pravděpodobně zapříčiněno vysokým obsahem ALA a dalších důležitých živin.

Díky mnohým studiím bylo zjištěno, že konzumace vlašských ořechů dokáže výrazně snížit hladinu celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu a současně zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (31, 32, 33).

Vlašské ořechy také dopomáhají dalším faktorům v souvislosti se zdravím srdce jako je krevní tlak nebo normální průtok krve v cévách (34, 35).

Navíc tyto ořechy pomáhají tlumit zánět, který se podílí na vzniku mnoha chronických onemocnění (36).

Zajímavým faktem, který přinesla studie u vysokoškolských studentů je, že konzumace vlašských ořechů pozvedla účastníkům míru tzv. „inferenciální myšlení“, což naznačuje, že vlašské ořechy příznivě působí i na mozek (37).

SHRNUTÍ: Vlašské ořechy jsou zdrojem bohatým na omega -3 mastnou kyselinu ALA a řady dalších nepostradatelných látek a živin. Konzumace těchto ořechů prospívá zejména zdraví srdce a mozku.

4. Kešu

Kešu

Kešu ořechy se u nás těší čím dál větší oblibě a vyznačují velmi dobrými nutričními hodnotami (38).

Jedna porce kešu ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 155
tuk: 12 g
bílkoviny: 5 g
sacharidy: 9 g
vláknina: 1 g
vitamín E: 1 % DDD
hořčík: 20 % DDD

V řadě studií bylo zkoumáno, zda pomáhá strava s vysokým podílem kešu ořechů redukovat příznaky metabolického syndromu.

Jedna studie prokázala, že strava, jejíž 20 % příjmu kalorií pocházelo z kešu ořechů pomohla účastníkům trpícím metabolickým syndromem srovnat krevní tlak (39).

Podle jiné studie kešu oříšky zvyšují antioxidační potenciál stravy (40).

Několik studií zjistilo, že strava s vysokým příjmem kešu může u lidí s metabolickým syndromem zvýšit hladinu cukru v krvi (39, 41).

Další komplexní studie zjistila, že strava bohatá na kešu pomohla ke snížení krevního tlaku a zvýšení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Neměla však nijak výrazný vliv na tělesnou hmotnost ani na hladinu cukru v krvi (42).

SHRNUTÍ: Kešu ořechy obsahují řadu důležitých látek a živin a studie naznačují, že pomáhají srovnat hladinu lipidů v krvi a snížit krevní tlak.

5. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy

Pekanové ořechy se hodně podobají vlašským ořechům a často se používá jako zdobení dezertů, ale výživné jsou i samy o sobě (43).

Jedna porce pekanových ořechů– 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 193
tuky: 20 g
bílkoviny: 3 g
sacharidy: 4 g
vláknina: 2,5 g
vitamín E: 2 % DDD
hořčík: 8 % DDD

Několika studií prokázalo pozitivní účinky při snížení „špatného“ LDL cholesterolu (44, 45).

Stejně jako další druhy ořechů obsahují i pekanové ořechy polyfenoly, sloučeniny působící jako antioxidanty.

V jedné čtyřtýdenní studii bylo zjištěno, že účastníci, jejichž denní příjem kalorií tvořily z 20 % pekanové ořechy vykazovali ve své krvi zlepšené antioxidační profily (46).

SHRNUTÍ: Pekanové ořechy obsahují celou řadu prospěšných látek a živin. Jsou také plné antioxidantů a pomáhají snížit „špatný“ LDL cholesterol.

6. Makadamové ořechy

Makadamové ořechy

Makadamové ořechy obsahují širokou škálu živin a jsou zdrojem bohatým na zdravé, mononenasycené tuky (47).

Jedna porce makadamových ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 200
tuky: 21 g
bílkoviny: 2 g
sacharidy: 4 g
vláknina: 2,5 g
vitamín E: 1 % DDD
hořčík: 9 % DDD

Mnoho zdraví přínosných účinků makadamových ořechů souvisí se zdravím srdce, což je způsobeno vysokým obsahem mononenasycených tuků.

Řada studií dokázala, že strava bohatá na makadamové ořechy pomáhá pacientům s vysokou hladinou cholesterolu snížit jak celkový cholesterol, tak „špatný“ LDL cholesterol (48).

Strava bohatá na tyto ořechy dokonce měla podobnou účinnost jako jídelníček pro zdravé srdce sestavený a doporučený Americkou kardiologickou asociací (AHA) (49).

Kromě toho makadamové ořechy také pomáhají snížit další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění jako je oxidační stres nebo zánětlivost (50).

SHRNUTÍ: Makadamové ořechy mají velmi vysoký obsah zdraví prospěšných, mononenasycených tuků, což může vysvětlovat jejich schopnost redukovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

7. Para ořechy

Para ořechy

Para ořechy pochází z divoce rostoucích tropických stromů v Amazonii a ukrývají v sobě neuvěřitelné množství selenu (51).

Jedna porce para ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 182
tuky: 18 g
bílkoviny: 4 g
sacharidy: 3 g
vláknina: 2 g
vitamín E: 8 % DDD
hořčík: 26 % DDD

Selen je minerál, který má antioxidační účinky. Přestože je nepostradatelný pro řadu tělesných funkcí, z potravy jej stačí přijímat malé množství. Stačí si dát pouze jeden para ořech k tomu, abyste do těla dostali 100% denní doporučenou dávku selenu.

Výrazný nedostatek selenu je poměrně vzácný a obvykle se tak stává pouze v určitých stavech v důsledku nemocí. Například podle jedné ze studií trpěli nedostatkem selenu pacienti podstupující při onemocnění ledvin hemodialýzu. Pacienti dále měli za úkol sníst jeden para ořech denně, a to po dobu tří měsíců. Po této době bylo zjištěno, že hladina selenu pacientů se vrátila do normálu, a navíc byly prokázány antioxidační účinky těchto ořechů (52).

Para ořechy dokážou také snížit hladinu cholesterolu a jak výzkumy ukazují, u obézních dospívajících jedinců také přispívají k redukci oxidačního stresu a podpoře funkce krevních cév (53, 54).

Závěrem je nutno zmínit, že para ořechy působí také protizánětlivě nejen u zdravých lidí, ale i pacientů podstupujících hemodialýzu (55, 56).

SHRNUTÍ: Para ořechy jsou znamenitým zdrojem selenu. Přispívají také ke snížení hladiny cholesterolu, oxidačního stresu a působí protizánětlivě.

8. Lískové ořechy

Lískové ořechy

Lískové ořechy obsahují spoustu důležitých živin a jsou velice dobře stravitelné (57).

Jedna porce lískových ořechů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 176
tuky: 9 g
bílkoviny: 6 g
sacharidy: 6 g
vláknina: 3, 5 g
vitamín E: 37 % DDD
hořčík: 20 % DDD

Lískové ořechy stejně jako mnoho dalších druhů ořechů mají příznivé účinky na rizikové faktory srdečních onemocnění.

Vedená studie potvrzuje fakt, že strava, která je doplněna o větší množství lískových ořechů pomáhá snižovat hladinu celkového cholesterolu, „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů. Rovněž bylo viditelné snížení zánětlivých markerů v krvi a bylo dosaženo zlepšení funkcí krevních cév (58).

Díky jiným studiím bylo zjištěno, že lískové ořechy přispívají ke srovnání hladiny cholesterolu a zvýšení množství vitamínu E v krvi (59, 60).

SHRNUTÍ: Lískové ořechy obsahují mnoho důležitých živin jako je například vitamín E. Mohou také pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.

9. Arašídy

Arašídy

Arašídy se správně řadí nikoli mezi ořechy, ale mezi luštěniny. Nutričními hodnotami, obsahem důležitých a zdraví prospěšných látek se však podobají výše zmíněným ořechům (61).

Jedna porce arašídů– cca 28 gramů nebo malá hrst – obsahuje zhruba:

kalorie: 176
tuky: 17 g
bílkoviny: 4 g
sacharidy: 5 g
vláknina: 3 g
vitamín E: 21 % DDD
hořčík: 11 % DDD

Studie, na které se podílelo více než 120 000 zjistila, že vyšší příjem arašídů ve stravě souvisel s nižší úmrtností (2).

Arašídy, podobně jako ořechy, pomáhají snižovat rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění (62).

Zajímavý výsledek přinesla další studie, díky které bylo zjištěno, že ženy, které jedly arašídové máslo více než pětkrát týdně byly daleko méně náchylné k propuknutí cukrovky 2. typu (63).

Kromě toho může být výskyt astmatu a alergií nižší u dětí matek, které během těhotenství konzumovaly arašídy jednou nebo vícekrát týdně (64).

 Mnoho značek nabízející arašídová másla však prodává produkty s velkým množstvím přidaných olejů, cukru a dalších přísad. Proto je nejlepší zvolit arašídové máslo s nejvyšším obsahem arašídů. Další oblíbenou variantou jsou pro změnu solené arašídy. Ani ty nejsou ke konzumaci příliš vhodné, jelikož sůl na druhou stranu může zdraví prospěšné účinky arašídů vyloučit. Proto se zaměřte raději na obyčejné, přírodní, nesolené arašídy bez přidaných dochucovadel.

SHRNUTÍ: Na rozdíl od výše zmíněných ořechů, arašídy patří do skupiny luštěnin. Obsahem živin a látek jsou však ořechům velmi podobné, a navíc stejně jako ostatní ořechy přispívají se snížení rizika srdečních onemocnění.

Závěrem

Ořechy jsou velmi vhodné jako vydatná a zdravá svačina, protože obsahují širokou škálu pro tělo nepostradatelných živin a látek.

Jejich zdraví prospěšné účinky je ale třeba přisuzovat pouze ořechům minimálně zpracovaným, které neobsahují žádné přidané složky. Mnoho zpracovaných ořechových produktů jako je například arašídové máslo často obsahuje velké množství soli či přidaného cukru. Nejlepší a nejzdravější volbou jsou tedy ořechy samotné, přírodní a nesolené.

Pokud ořechy alespoň v malé míře začleníte do své stravy, doplní vaše tělo o nezbytné vitamíny a minerály, zdravé tuky a pomáhají tak předcházet a redukovat rizika vzniku mnoha chronických onemocnění.

Přeloženo z: https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts